Чтобы похудеть, важно добиться ощутимой разницы между потребляемыми и сжигаемыми калориями КАЖДЫЙ ДЕНЬ, вот и весь секрет! :)
СКОЛЬКО ИМЕННО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?
Чтобы нормально функционировать, разные организмы нуждаются в разном количестве калорий. Определить это оптимальное количество очень просто. А, выяснив его, Вы сможете потреблять ровно столько пищи, сколько нужно именно вам и с легкостью контролировать или снижать свой вес.
Так сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
На необходимое количество калорий влияют следующие факторы:
1. Показатели вашего обмена веществ;
2. Уровень вашей активности;
3. Усвоение и всасывание пищи.
Следуйте нашим инструкциям, указанным ниже, и подсчитайте, сколько калорий необходимо именно Вам для контроля или снижения веса.
1) Ваш показатель обмена веществ (ПОВ)- это энергия, необходимая для поддержания процессов, протекающих в вашем организме. Около 60 % от потребляемых калорий используются для поддержания дыхания, температуры тела, вырабатывания гормонов и биения сердца. Грубо говоря, 20 калорий идут на 1 кг веса тела. Например, организм женщины, которая весит 60 кг, только для того чтобы нормально функционировать, нуждается в 1200 калориях каждый день.
Помните о том, что многие факторы могут воздействовать на ваш ПОВ. Каждые 10 лет (после периода роста, т.е. после 20 лет) количество калорий, необходимых для жизни, уменьшается на 2 %.
Строение вашего тела, которое в значительной степени передается по наследству, является другим фактором: высокие люди сжигают больше калорий, потому что они имеют большую поверхность тела, и больше калорий сжигается для поддержания нормальной температуры. Мужчины, в среднем, имеют больше мышц, чем женщины, поэтому им необходимо и большее количество калорий.
2) Необходимость в калориях при физической активности
Около 30 % ваших калорий уходит на физическую активность, начиная с чесания носа и заканчивая участием в забеге. Конечно, участие в марафоне потребует значительно больше калорий, чем 30 %. Чтобы сосчитать, сколько калорий необходимо потреблять при вашем уровне активности, умножьте калории вашего ПОВ на процент, который подходит уровню активности вашего организма.
20 % – сидячий образ жизни (весь день Вы, по большей части, сидите);
30 % – незначительная активность (например, прогулка на остановку и домой, приготовление ужина и т.д.);
40 % – умеренная активность (Вы очень мало сидите, много работаете по дому и в саду);
50 % – высокая активность (строительство, активные и длительные тренировки, занятия спортом).
3) Калории, необходимые для усваивания пищи.
Около 10 % поступающих калорий идут на усваивание и всасывание питательных веществ. Чтобы определить это количество, прибавьте калории вашего ПОВ к калориям вашей физической активности, а затем умножьте все на 10 %.
Необходимые калории на весь день для НОРМАЛЬНОГО функционирования организма и КОНТРОЛЯ своего веса:
А теперь сложите все полученные калории, чтобы узнать необходимое количество потребляемых калорий за весь день:
____ калорий вашего ПОВ + ____ калорий вашего уровня активности + ____ калорий на усваивание пищи = _____ калорий, необходимых для Вас на весь день.
Женщина, 43 лет, весит 57,5 кг.
Ее ПОВ = 57,5*20 = 1150.
Калории уровня активности (работа за компьютером, домашняя работа, 45 минут упражнений) = 35 % * 1150 = 402.
Калории на усвоение пищи = 10% * (1150 + 402) = 155.
Калории на весь день = 1150 + 402 + 155 = 1707.
Чтобы быть честными, необходимо учесть возрастной фактор и уменьшить это количество на 4 %. Итак, необходимое количество калорий – 1707 минус (4 % * 1667) = 1630 калорий.
А теперь посчитаем калории для СНИЖЕНИЯ ВЕСА!
Для того, чтобы похудеть нужно определить сколько лишних калорий Вы потребляете. Энергетическая ценность 1 кг жира 9000 ккал. Т.е. если у Вас 10 лишних кг, то лишних калорий будет 90 000!
Если Вы набрали лишний вес за год, к примеру, то 90 000 делим на 365 дней и получаем, что в день Вы употребляли почти 247 лишних калорий. Теперь, чтобы похудеть на 10 кг, Вам нужно в течение года каждый день употреблять на 247 калорий меньше от суточного энергобаланса (калорий, необходимых для Вас на весь день).
То есть, если Ваш вес 90 кг и Вам в районе 40 лет, то Ваш ПОВ 90*20 = 1800, калории уровня активности 35% * 1800 = 630, калории на усвоение пищи 10% * (1800 + 630) = 243, и соответственно калории на весь день = 1800 + 630 + 243 = 2673 калории. Уменьшаем на 4% и получаем 2566 калории.
Значит чтобы похудеть на 10 кг, нужно каждый день потреблять на 247 калорий меньше, а именно 2319 калорий!
Чтобы ускорить процесс и посчитать, сколько уйдет дней, нужно лишние 247 калорий разделить на количество калорий, которые Вы будет не добирать в течение дня, например, 500. Таким образом, получаем полгода.
Чтобы сохранить достигнутый результат, нужно следить за своим суточным энергобалансом или увеличить физическую активность, продолжая есть столько же (или делать и то, и другое).
|